Effektiv abnehmen: So schaffst du es!

Endlich und ohne Jojo-Effekt an Gewicht zu verlieren? Das ist der Traum von sehr vielen Menschen. Sehr viele träumen von einer sexy Figur und einem attraktiven Aussehen. Leider bleibt das aber für sehr viele Menschen nur ein Traum.
Deshalb verzweifeln viele und fragen sich: „Warum nehme ich nicht ab?“
Das liegt zum einen an mangelndem Durchhaltevermögen, an falschen Vorstellungen, an einer ungesunden Ernährung, an zu wenig Bewegung, Crash Diäten und vieles mehr…
Doch effektiv abnehmen ist eigentlich nicht so schwer, wie die Meisten es sich immer vorstellen.

Es ist leicht, wenn man es richtig angeht…
Außerdem kannst du dann auch schnell und effektiv abnehmen.

Ich zeige dir wie 🙂

Effektiv abnehmen: 3 Regeln für deinen Erfolg

Mit der richtigen Einstellung, mit etwas Disziplin, mit einer Ernährungsumstellung und mit ausreichend Bewegung, kann wirklich jeder effektiv und langanhaltend an Gewicht verlieren!

Und ich möchte dir heute zeigen, wie auch DU es schaffst! 🙂

Ich stelle dir jetzt 3 Regeln vor. Diese sind unendlich wichtig für deinen Erfolg beim Abnehmen! Mit diesen Regeln kannst du es schaffen!
Also solltest du gut aufpassen.

Die nun folgenden 3 Regeln ergänzen einander und bauen aufeinander auf. Wird eine dieser Regeln nicht eingehalten, ist eine langfristige Gewichtsreduktion oder das Erreichen und Halten des gewünschten Gewichts folglich nicht möglich!

Gesunde Ernährung

1.Regel

effektiv abnehmen

Effektiv abnehmen: Dafür musst du dich auch gesund ernähren

Eine der wichtigsten Grundlagen, damit du effektiv abnehmen kannst, ist einfach die richtige Auswahl und Zufuhr von Nahrungsmitteln.
Also eine gesunde Ernährung.

Krankheiten und Übergewicht sind häufig eine Folgeerscheinung einer falschen Ernährung.
Es gibt gerade heutzutage sehr viele ungesunde Nahrungsmittel. Und Ernährungsgewohnheiten, die dem menschlichen Körper auf lange Sicht und teilweise auf kurze Sicht schaden können.

Dazu gehören: Fast-food, einseitige Ernährung, Fertiggerichte  ein zu hoher Fleischkonsum und weitere ungesunde Ernährungsformen.

Immer mehr Menschen essen das Falsche oder ernähren sich zu einseitig. Einige Gründe dafür sind oft Zeitmangel, Bequemlichkeit, Unwissen, Desinteresse, die Werbeindustrie.

Doch mit einer Ernährungsumstellung, welche das Meiden von ungesunden Nahrungsmitteln oder Ernährungsformen beinhaltet, kann jeder für immer an Gewicht verlieren. Auch du!
Es ist unerlässlich, dass du dich gesund ernährst.

Der menschliche Körper nimmt die von ihm benötigten Nährstoffe aus der Nahrung, um zu funktionieren. Dadurch regelt er den Stoffwechsel, die Fettverbrennung, die Verdauung, das Wachstum, die Regeneration, die Immunabwehr etc.

Durch das Verzehren von gesunden Nahrungsmitteln, erhält der Körper automatisch nur die Stoffe, die er auch benötigt. Zumindest in einem sehr hohen Maß.

Das führt folglich dazu, dass er bestens funktionieren kann, gegen Krankheiten gerüstet ist und keine Fettpolster anbaut.

Ok, genug geredet. Ich zeige dir jetzt, was eine gesunde Ernährung konkret für dich bedeutet 😉

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern deinem Körper Energie. Er verwandelt sie in Glucose und diese dient dann als Energie.
Zugegeben: Kohlenhydrate haben bei dem Thema Abnehmen keinen guten Ruf. Sie werden als Dickmacher und die Ursache allen Übels bezeichnet. Ja, krass ausgedrückt ist es wirklich so…
Dennoch gibt es Unterschiede!

Es gibt Kohlenhydrate (sie bestehen aus Zuckermolekülen), die sich für eine Gewichtsreduktion nicht gut eignen. In der Regel sind das Lebensmittel, die Einfach-, und Zweifachzucker enthalten. Wie z.B.: Süßigkeiten, Kuchen, Limonaden, Milchschokolade, Weingummi, viele Milchprodukte – Einfach alles, was ziemlich süß schmeckt.

Diese Kohlenhydrate bestehen nur aus wenig Zuckermolekülen und gehen deshalb sehr schnell ins Blut. Dein Körper bekommt sofort Energie. Außerdem steigt der Blutzuckerspiegel an.

Jedoch ist diese Energie recht schnell aufgebraucht und der Hunger wieder da. Heißhungerattacken sind dann auch wahrscheinlicher.

Deshalb sind diese Kohlenhydrate nicht gut geeignet, wenn du effektiv abnehmen willst.

Langkettige Kohlenhydrate

Dennoch gibt es aber Kohlenhydrate, die sehr gesund und auch wichtig sind! Es sind die Langkettigen. Sie bestehen aus deutlich mehr Molekülen. Logischerweise dauert es länger, bis dein Körper die Energie daraus gewinnen kann.
Dafür erhält dein Körper aber mehr Energie. Und das über einen längeren Zeitraum.
Der Blutzuckerspiegel steigt nicht so hoch an, bleibt jedoch auf einem guten Level. Ideal zum Abnehmen!

Und in welchen Nahrungsmitteln langkettige Kohlenhydrate in einem hohen Maß enthalten sind, zeige ich dir jetzt:

Hülsenfrüchte
Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen

Getreideprodukte & Co
Nudeln, Vollkornnudeln, Reis, Brot, Haferflocken, Brötchen, Knäckebrot, Kartoffeln, Quinoa

Nüsse & Co
Haselnüsse, Cashewnüsse, Walnüsse, Mandeln

Obst und Gemüse
Bananen, Kürbis, Kiwi, Äpfel, Brokkoli, Trockenfrüchte etc.
Die meisten Obstsorten enthalten zwar recht viel Einfach-, und Zweifachzucker, dennoch sind sie für eine gesunde Ernährung unerlässlich!

Fettsäuren

Fett passt irgendwie nicht zu dem Thema effektiv abnehmen, oder!? Falsch!
Auch Fett hat in einer gesunden Ernährung und bei einer Gewichtsabnahme einen wichtigen Stellenwert.
Aber auch hier gibt es wieder Gute und „Schlechte“. Oder besser gesagt eher nicht so Gute.
Die eher nicht so Guten sind gesättigte Fettsäuren. Ein zu hoher Konsum von diesen ist ungesund. Diese Fettsäuren treiben deinen Cholesterinspiegel hoch, stören deinen Stoffwechsel, führen zu Übergewicht und Weiteres.

Also: Nur in geringen Mengen essen.

In folgenden Lebensmitteln sind diese enthalten:
Fleisch(Schweinefleisch, Bratwurst, Mettwurst), Milchprodukte(Käse, Sahne, Joghurt), Geflügel(Ente, Gans), Schokolade, Milchshakes, Chips und Weitere.

Ungesättigte Fettsäuren

Diese Fettsäuren sind wiederum gesund und wichtig. Sie regulieren deinen Cholesterinspiegel, fördern deinen Stoffwechsel, auch liefern sie Energie. Alles in allem solltest du viele ungesättigte Fettsäuren zu dir nehmen.
Sie kommen vermehrt in folgenden Lebensmitteln vor:

Öl
Avocadoöl, Weizenkeimöl, Arganöl, Distelöl

Nüsse
Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Pistazien

Fleisch
Rindfleisch, Hühnerfleisch

Gemüse & Co
Chia-Samen, Avocado, Oliven

Fisch
Hering, Lachs, Thunfisch, Sprotte

Proteine/Eiweiß

Dass Eiweiß gesund ist und für eine Diät wichtig ist, sollte wohl klar sein.
Aber wie soll es anders sein!? Auch hier gibt es wieder die Guten und die weniger Guten.
Tierisches Eiweiß belastet ebenfalls den Stoffwechsel, kann zu Übergewicht führen und ist eine Belastung für deinen Körper.
Wenn du zu viel davon ist.

Deshalb solltest du von diesen Proteinen weniger essen.

In folgenden Lebensmitteln kommen sie vermehrt vor:

Milchprodukte(Käse, Joghurt, Quark, Milch), Fleisch(Schweinefleisch, Rindfleisch), Fisch(Thunfisch, Heilbutt, Kabeljau), Meerestiere(Garnelen, Krabben).

Pflanzliche Proteine

Diese Proteine sind absolut gesund! Sie unterstützen deinen Stoffwechsel, transportieren Stoffe, bauen Muskeln auf, helfen beim Abnehmen und vieles mehr.
Diese Proteine kommen, wie der Name schon sagt, in pflanzlichen Lebensmitteln vor:

Nüsse & Co
Haselnüsse, Walnüsse, Cashewnüsse, Pistazien, Mandeln

Getreideprodukte & Co
Reis, Nudeln, Vollkornnudeln, Brot, Quinoa, Hafer, Roggen, Tofu

Hülsenfrüchte
Linsen, Erbsen, Bohnen, Kidneybohnen

Gemüse & Co
Leinsamen, Chia-Samen, Brokkoli, Spinat, Rosenkohl, Möhren, Spargel, Zucchini, Fenchel, Acai, Kürbis

Ernährung und effektiv abnehmen

Wie du siehst, gibt es bei einer gesunden Ernährung eine ganze Menge zu beachten. Es gibt immer viele verschiedene Inhaltsstoffe. Die einen sind gut und die anderen weniger gut. Natürlich überschneiden sich ein paar Lebensmittel. Manche enthalten gute Nährstoffe, aber gleichzeitig auch weniger Gute.
Wichtig ist, dass du Langkettigen Kohlenhydraten, ungesättigten Fettsäuren und pflanzlichen Proteinen den Vorrang gibst.

Diese zählen zu den Makronährstoffen.

Auch Mikronährstoffe(Vitamine, Spurenelemente, Aminosäuren etc.) sind unerlässlich. Sie fördern das Wachstum, helfen dabei andere Nährstoffe aufzunehmen, sind an der Blutbildung beteiligt und vieles mehr.

Diese sind aber ebenfalls in den gesunden Nahrungsmitteln enthalten, die ich dir gerade aufgezählt habe 😉

 

Bewegung / Sport

2.Regel

Effektiv abnehmen ohne Sport geht nicht!

Punkt.

Ausreichend Bewegung, beziehungsweise Sport ist unerlässlich.

effektiv abnehmen

Effektiv abnehmen? Ohne Sport geht es nicht!

Bewegungsmangel ist in unserer westlichen Gesellschaft ein Volksleiden geworden. Früher mussten die Menschen noch jagen, um an Nahrung zu kommen. Autos gab es nicht, die Arbeit war körperlich anstrengender. Heute ist alles viel bequemer. Wir fahren mit dem Auto, laufen kaum noch, die körperliche Arbeit übernehmen Maschinen.

Wir sind einfach viel „fauler“ geworden.

Außerdem gibt es deutlich mehr Nahrung als früher. Und dazu noch reichlich Ungesunde.
Wir essen mehr als früher und bewegen uns weniger.

Was kommt dabei heraus? Übergewicht, Erkrankungen, Unbeweglichkeit, Stoffwechselstörungen, Faulheit – Ein fauler und ungesunder Lebensstil. Dadurch steigen natürlich auch sämtliche Werte an, wie z.B. Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker etc.

Und diesem Lebensstil musst du entgegen steuern! Mit regelmäßigem Sport.

Regelmäßiger Sport

Sport ist das ideale Gegenmittel für diesen ungesunden Lebensstil.
Wir alle bewegen uns in unserem Alltag einfach viel zu wenig – Das ist Fakt! Als vorbeugende Maßnahme sollten wir alle Sport treiben!
Und noch 10mal wichtiger ist er, wenn du effektiv abnehmen willst. Zwar hört man immer wieder, dass es auch ohne Sport klappen soll. Aber ich bin der Meinung:

Wer effektiv abnehmen will, muss regelmäßig Sport betreiben! Punkt!

Aber wir reden hier von einer Regelmäßigkeit. 1 mal die Woche, 15min ist zu wenig.

Du solltest in etwa jeden zweiten Tag Sport treiben. Jeweils 30-90min.
Natürlich variiert das von Sportart zu Sportart.
Aber meistens findest du jedoch Empfehlungen, die sich in diesem Rahmen bewegen.

Welche Sportart?

Regelmäßiger Sport klingt ja gut. Aber die Frage ist natürlich, welche Sportart es sein soll. Nun, das ist eine berechtigte Frage.
Dazu sage ich ganz klar: Es kommt drauf an!

Ja, es kommt darauf an, welche Ziele du hast.
Wenn du effektiv abnehmen willst, eignet sich nahezu jede Sportart. Hauptsache du machst es regelmäßig und aktiv.
Wenn du jedoch Muskeln aufbauen willst, bist du bei Kraftsport gut aufgehoben. Kondition beschert dir Joggen und Beweglichkeit das Schwimmen.

Es gilt herauszufinden, welche Ziele du hast. Wenn du dir über deine Ziele im Klaren bist, dann gilt es herauszufinden, welche Sportart dich dorthin führt 😉

Sport und effektiv abnehmen

Sport ist wichtig, wichtig und noch mal wichtig! Ohne geht es nicht. Sport beugt Erkrankungen vor, fördert deine Fettverbrennung, deinen Stoffwechsel, er stärkt deinen Körper und noch ganz vieles mehr.

Also: Sieh zu, dass du regelmäßig Sport treibst. Fange lieber heute an! Morgen ist es zu spät! 🙂

Weniger Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst

3.Regel

Der letzte und ebenfalls sehr wichtige Punkt ist das Einsparen von Kalorien. Du kannst dein Gewicht nicht reduzieren, wenn du mehr Kalorien isst als dein Körper verbraucht.

Sehr viele Menschen essen, z.B. 4500 Kalorien am Tag, verbrauchen aber nur 3500.
Was passiert dann mit den üblichen 1000 Kalorien?
Der Körper kann sie nicht einfach komplett ausscheiden und deshalb speichert er sie. Das geschieht dann in Form von Körperfett.

Dieses Körperfett dient dem Körper als Reserve in schlechten Zeiten, wo er zu wenig Kalorien bekommt.


Und das ist auch der Trick dabei.


Angenommen: Du verbrauchst täglich 4500 Kalorien, nimmst aber nur 4100 Kalorien am Tag zu dir.

Dann fehlen dem Körper ja 400 Kalorien, um funktionieren zu können. Und damit er die erforderlichen Aktivitäten ausführen kann.

Wo nimmt er diese fehlende Energie dann her?

Richtig! Aus den gespeicherten Reserven, dem gespeicherten Körperfett! Das bedeutet im Klartext:
Nimmst du weniger Kalorien zu dir als du verbrennst, verbrennt dein Körper seine Fettreserven, um an die nötige Energie zu kommen. Und Sport verhindert unter Anderem auch, dass dein Körper Muskelmasse verbrennt.

Wie viele Kalorien einsparen?

Jetzt denkst du vielleicht:“Wow, so schwer ist das ja gar nicht. Dann esse ich nur noch 1.000 Kalorien am Tag und ruck zuck sind 10 Kilo weg“.
Nein, ich muss dich enttäuschen.

Du solltest täglich nur 400-500 Kalorien weniger essen als dein Körper tatsächlich benötigt.

Wenn du deutlich mehr Kalorien einsparst, wird das auf lange oder kurze Sicht zu körperlichen Problemen führen. Mangelerscheinungen, Kopfschmerzen, Bauchschmerzen, bis hin zu Untergewicht und Organproblemen können die Folge sein.
Außerdem führt ein solches Verhalten häufig zu einem Jojo-Effekt.
Also: Nur 400-500 Kalorien einsparen.

Effektiv abnehmen und Kalorien einsparen

Damit du deine Kalorien im Auge behältst und gezielt 400-500 einsparen kannst, gibt es verschiedene Grundsätze.
Diese Grundsätze geben an, wie viele Kalorien dein Körper benötigt.
Du solltest 400-500 Kalorien täglich einsparen. Aber nur von deinem Gesamtumsatz! Von keinem anderen Umsatz!

1. Grundumsatz – Diese Kalorien benötigt dein Körper, um lebenswichtige Funktionen aufrecht zu erhalten (Herz-Kreislauf, Verdauung etc.)
2. Leistungsumsatz – Diese Kalorien benötigt dein Körper, um zusätzliche Aufgaben zu erledigen (Laufen, Arbeiten etc.)
3. Gesamtumsatz – Addiert man den Grundumsatz mit dem Leistungsumsatz, ergibt sich der Gesamtumsatz. Von genau diesem und NUR diesem solltest du täglich 400-500 Kalorien einsparen.

Ein Beispiel: Dein Grundumsatz beträgt 1.900 Kalorien.
Dein Leistungsumsatz 1.100 Kalorien.
Dein Gesamtumsatz umfasst dann 3.000 Kalorien.
Damit du jetzt gesund und langanhaltend dein Gewicht reduzieren kannst, isst du nur noch 2.500-2.600 Kalorien täglich.

Endlich effektiv abnehmen!

Ich hoffe, dass du alle Themenbereiche verstanden hast und in die Praxis umsetzt. Ich habe mir die größte Mühe gegeben, sodass du wirklich an Gewicht verlieren kannst.

Fazit

Wie du siehst, ist das Verlieren von Gewicht auch mit Arbeit verbunden. Aber das ist ja immer so. Denn geschenkt bekommt man nichts, ist ja klar;-)
Aber ich bin mir sicher, dass auch du effektiv abnehmen wirst!
Wenn du dich an die Grundregeln hältst, schaffst du es. Ganz sicher.
Hier noch mal die 3 Grundregeln extrem zusammengefasst.

1. Gesunde Ernährung

> Viele langkettige Kohlenhydrate essen. Weniger Nahrungsmittel essen, die Einfach-, und Zweifachzucker enthalten.

> Lebensmittel, die gesättigte Fettsäuren enthalten eher weniger essen. Lieber Lebensmittel essen, die ungesättigte Fettsäuren enthalten.
> Tierische Proteine nur in geringen Mengen essen. Viel mehr pflanzliche Proteine zu dir nehmen.

2. Sport
> Finde die Sportart, die zu deinen Wünschen und Zielen passt.

> Betreibe regelmäßig und intensiv Sport.

3. Weniger essen als du verbrauchst
> Finde heraus, wie viele Kalorien dein Körper benötigt.

> Spare täglich 400-500 Kalorien deines Grundumsatzes ein.

Ich danke dir für deine Aufmerksamkeit. Ich bin mir sicher, dass du es schaffst!
Bleib dran 🙂

 

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