Erfahren Sie, wie Sie täglich ausreichend Obst und Gemüse essen können

Die „5 mal am Tag Obst und Gemüse Regel“ dürfte wohl den meisten Menschen ein wenig geläufig sein. Sie besagt, dass man mindestens 5 mal am Tag verschiedene Obst und Gemüsesorten zu sich nehmen sollte, um sich gesund zu ernähren. Aber ganz ehrlich: Haben Sie heute schon 5 verschiedene Obst und Gemüsesorten gegessen? Nein? Dann ist das auch kein Weltuntergang! 😉
Wir sind so vielen Regeln, Pflichten und Gesetzen unterworfen, da müssen wir nun wirklich nicht stur 5 mal am Tag Obst und Gemüse essen. Manchmal hat man auch einfach keinen Appetit darauf und sich dann eine Portion runterzuwürgen, auf die man gar keinen Appetit hat – das möchte nun wirklich niemand! Zudem kann das auch nicht der Sinn einer gesunden Ernährung sein. Es geht auch einfacher und effektiver. Das möchte ich Ihnen nun zeigen.

 

Aber was bedeutet das genau? Sind alle Obst und Gemüsesorten geeignet? Wie sollen diese zubereitet werden? Wie viel soll
gegessen werden?

Auf all diese Fragen und noch mehr möchte ich nun eine Antwort geben. Ich möchte Ihnen nun zeigen, wie Sie durch ausreichend Obst und Gemüse einen weiteren Grundstein für eine gesunde Ernährung setzen.

Obst und Gemüse! Warum eigentlich?vegetables-1054665_960_720

Schon von klein auf bekommen wir gesagt, dass wir Obst und Gemüse essen sollen. Doch warum eigentlich?
Obst und Gemüse enthalten sehr viele gesundheitsfördernde Stoffe. Sie sind reich an Pflanzenstoffen, Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen. Die Facette an Obst und Gemüse ist genau so breit wie ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften und Wirkungen.

Wie schaffe ich es regelmäßig Obst und Gemüse zu essen? Die Macht der Gewohnheit macht´s…

Wie ich eingangs bereits erwähnte sollte man sich nicht noch zusätzlich haarkleine Bestimmungen auferlegen. Es reicht, wenn Sie dafür sorgen, dass Sie regelmäßig (mehrmals am Tag) verschiedene Obst und Gemüsesorten zu sich nehmen. Sie sollten das Obst und Gemüse also fest in Ihren Alltag und Ihre gesamte Ernährung einplanen, sich jedoch einen kleinen Spielraum lassen. Das schaffen Sie am Besten, wenn Sie eine Liste erstellen. Auf diese Liste schreiben Sie einfach 15-20 Obst und Gemüsesorten, die Ihnen besonders gut schmecken. Das klingt vielleicht etwas kindisch, aber vielen Menschen fallen auf Anhieb gar keine 20 verschiedene ein, da Obst und Gemüse in ihrer Ernährung keinen großen Stellenwert haben.
Diese Liste sollten Sie im Idealfall immer bei sich haben. In Form eines Zettels oder auf dem Smartphone oder sonst wie.
Wenn Sie nun einkaufen gehen, können Sie auf die Liste schauen und sich Gedanken machen, welche Obst und Gemüsesorten Sie in den nächsten Tagen essen möchten. Und diese schließlich kaufen.
Wenn Sie nun hunger verspüren können Sie wieder Ihre Liste zur Hand nehmen und überlegen auf was Sie Appetit haben. Vielleicht haben Sie auch gar keinen Appetit auf Obst oder Gemüse. Dann essen Sie halt lieber einen Quark oder was Ihnen sonst noch schmeckt und gesund ist. Lassen Sie sich einfach Möglichkeiten offen und gehen Sie die Sache ohne Stress an.
Und wenn Sie im voraus planen möchten, dann überlegen Sie einfach, welche Obst und Gemüsesorten Sie am Besten wann, wo und wie essen könnten. Möchten Sie sich für die Arbeit etwas mitnehmen? Dann nehmen Sie doch einen Apfel und 2 Möhren mit. In Ihrer Mittagspause essen Sie diese einfach ganz in Ruhe und schon haben Sie die Hälfte Ihres täglichen Bedarfs an Obst und Gemüse gedeckt. So schwer ist es nicht!
Allmählich werden Sie keine Liste mehr benötigen. Sie werden auf den Geschmack von Obst und Gemüse kommen und wissen, was Ihnen wann, wo und wie gut tut und schmeckt.

Ist es egal, welches Obst oder Gemüse ich esse? Prinzipiell schon…

Wenn Sie sich lediglich gesund ernähren möchten, können Sie an Obst und Gemüse essen was Sie möchten. Denn alle Obst und Gemüsesorten sind gesund.
Wenn Sie zusätzlich jedoch noch abnehmen möchten, dann sollten Sie ein paar Dinge beachten und meiden.

In meiner Aufzählung „Diese 10 Nahrungsmittel werden Sie beim abnehmen unterstützen“ habe ich bereits ein paar sehr gesunde Obst und Gemüsesorten aufgezählt. Die dort aufgezählten Obst und Gemüsesorten sollten Sie auf jeden Fall in Ihre Ernährung mit einbeziehen, da diese Ihnen gut helfen Ihr Gewicht zu reduzieren. Zusätzlich sollten Sie noch darauf achten, dass das Obst und Gemüse andere Kohlenhydrate ersetzt. Es bringt also nichts, wenn Sie durch einen hohen Obst und Gemüse Konsum zu viele Kohlenhydrate aufnehmen. (Weitere Ausführungen zum Thema Kohlenhydrate finden Sie hier). Sie sollten das Obst und Gemüse also nicht zusätzlich essen, sondern anstelle von anderen Mahlzeiten. Es ist somit eine gute Alternative zu anderen Kohlenhydraten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 650g Obst und Gemüse am Tag zu essen. Diese sind natürlich nicht immer einfach zu erreichen, aber es reicht auch schon, wenn man 400-500g pro Tag isst!! Dies belegen einige Studien.

Essen Sie unmittelbar vor dem Schlafen gehen Obst oder Gemüse, da es den Stoffwechsel anregt und säurehaltig ist. Das erschwert teilweise die Verdauung in der Nacht und verhindert das abnehmen ein wenig. Prinzipiell ist Obst und Gemüse jedoch nicht unbekömmlicher als andere Nahrungsmittel. Sie sollten ca. 2 Stunden vor dem Schlafen gehen nichts schweres mehr Essen. Bekommen Sie jedoch noch einmal Hunger, spricht gegen etwas Obst oder Gemüse nichts.

Fertige Obstdrinks sind ebenfalls keine gute Wahl, da sie oft sehr viel Zucker enthalten. Hier sollten Sie lieber zu selbstgemachten Drinks greifen, sogenannte Smoothies.
Auch tiefgekühltes Obst und Gemüse eignet sich gut zum Verzehr. Ebenso Trockenfrüchte.

Obst und Gemüse Zubereitung.

Bei der Zubereitung sollte das Ziel sein, möglichst wenig Nährstoffe zu verlieren. Und das geht wie folgt:

->Beim Kauf darauf achten, dass das Obst und Gemüse nicht faulig, zermatscht oder verfärbt ist
->Das Obst und Gemüse sollte erst unmittelbar vor dem Verzehr zubereitet werden
->Die Lebensmittel zügig unter fließendem Wasser säubern, sodass die wertvollen inneren Stoffe nicht herausgespült werden
->Nicht zu sehr zerkleinern
->Obst und Gemüse nur dünn schälen
->Gemüse schonend zubereiten                                                                        :
Dämpfen:
Das Gemüse wird mit einem Siebeinsatz in einen Topf gegeben und erhitzt. Es sollte das Wasser nicht berühren. Durch den heißen Dampf, wird es gar. Dadurch behält es seinen Eigengeschmack und verliert sehr wenig Nährstoffe.
Dei Zeit variiert je nach Lebensmittel zwischen 10-15 min.


Dünsten:
Bei dieser Zubereitungsart wird das Gemüse zusammen mit ein wenig Wasser oder Brühe in einem verschließbaren Kochtopf erhitzt. Nach ein paar Minuten können noch 2-3 weitere Teelöffel Wasser hinzu gegeben werden. Danach sollte der Deckel nicht mehr geöffnet werden. Das Gemüse sollte nach 8-10 Minuten bereit zum Verzehr sein.

Kochen:
Das Kochen eignet sich nicht als die beste Methode bei der Zubereitung, da dabei sehr viele Mineralstoffe und Vitamine verloren gehen. Um diesen Verlust möglichst gering zu halten, sollte dabei wenig Wasser verwendet werden. Das Gemüse sollte zwischen 6-9 Minuten gekocht werden. Das verwendete Wasser kann anschließend als Basis für Saucen, Suppen oder Brühe verwendet werden, da es sehr viele Vitamine und Mineralstoffe enthält.

Blanchieren:
Diese Zubereitungsart ist vielen nicht so geläufig. Hierbei wird das rohe Gemüse in einen Topf mit kochendem Salzwasser gegeben. Je nach Gemüseart sollte das Gemüse für 2-5 Minuten in dem Topf verweilen. Anschließend das Gemüse aus dem Topf nehmen und kalt abspülen. Diese Methode eignet sich ideal zur Vorbereitung der Weiterverarbeitung. Es behält seine Farbe, ist gereinigt, Enzyme werden deaktiviert und es eignet sich danach auch bestens zum einfrieren.
Eine sehr gute Technik zum Vorbereiten.

Viele weitere Obst und Gemüsesorten finden Sie in meinem E-book. In diesem sind Ernährungspläne aufgeführt, die sehr viele Obst und Gemüsesorten enthalten, sodass Sie immer genau wissen, welche Nahrungsmittel Sie beruhigt essen können. Damit haben Sie eine ausführliche Übersicht, für jeden Tag!