Frühstück zum Abnehmen + Ernährungsplan

Dass das Frühstück eine der wichtigsten Mahlzeiten am Tag ist, weiß ja mittlerweile jedes Kind. Dennoch essen unheimlich viele Menschen morgens nichts oder das Falsche. Das ist aber fatal! Dein Körper benötigt morgens unbedingt ein ausgewogenes Frühstück. Sonst ist er nicht in der Lage vernünftig zu funktionieren. Außerdem kann das noch weitere gesundheitliche Folgen haben. Was ein gesundes Frühstück ist, was du essen solltest und was ein fehlendes oder falsches Frühstück zur Folge haben kann, möchte ich dir in diesem Artikel erklären. Des Weiteren ist das Frühstück natürlich auch essentiell wichtig, wenn du abnehmen willst. Ich werde dir zeigen, was ein gesundes Frühstück zum Abnehmen ausmacht. Also!

Los Geht´s

Frühstück zum Abnehmen: Sehr wichtig!

Nachts benötigt dein Körper Energie, damit er die ganzen Lebenswichtigen Funktionen aufrecht erhalten kann. Atmen, Verdauung, Schlafen, Bewegen, Träumen – Das kostet alles Energie. Ein gesundes und hochwertiges Abendessen sorgt dafür, dass dein Körper in der Nacht mit ausreichend Energie und Nährstoffen versorgt ist. Soweit, so gut 🙂

Am Morgen hat dein Körper dann wenig oder kaum noch Energie zur Verfügung. Die Kalorien des Abendessens und die gespeicherten Reserven hat er ja in der Nacht aufgebraucht.

Also benötigt er morgens neue Energie. Denn dein Körper muss ja wieder funktionieren. Er muss arbeiten, sich bewegen, die Verdauung regeln, ebenso den Stoffwechsel, Laufen, Reden, Atmen – All das kostet natürlich auch wieder Energie und Nährstoffe. Diese Energie und die benötigten Nährstoffe, musst du ihm anhand von Nahrung hinzufügen. In diesem Fall ist damit das Frühstück gemeint.

Also: Dein Körper hat seine Reserven in der Nacht aufgebraucht und benötigt am Morgen wieder neue Energie, damit er optimal funktionieren kann.

Das passiert ohne Frühstück

Lieferst du deinem Körper diese Energie nicht, bekommst du und dein Körper Probleme! Schwindel, Bauchschmerzen, Übelkeit, Unterzuckerungen, Kreislaufprobleme und Weiteres können die Folge sein. Deinem Körper fehlt einfach dann diese wichtige Energie und die dringend benötigten Nährstoffe. Was macht dein Körper dann? Er holt sich die Energie woanders her. Nämlich aus dem gespeicherten Körperfett und den Muskeln.

Klingt doch gar nicht so schlecht, denkst du… Aber ich muss dich leider enttäuschen! Auf diese Weise abzunehmen ist alles andere als gesund. Dein Körper ist dann permanent in einem Kaloriendefizit. Der Stoffwechsel kommt nicht in den Gang, der Kreislauf auch nicht. Ebenso leidet die Verdauung, dein Herz-Kreislauf System – Es fehlt an allen Ecken und Kanten an Energie und an Nährstoffen!

Dieser Mangel ist auf Dauer belastend und er macht dich krank! Des Weiteren geht wertvolle Muskelmasse verloren. Einmal, weil dein Körper dann Muskelmasse abbauen wird, um an Energie zu kommen. Und dein Körper baut in der Nacht, also in den Ruhephasen, Muskeln auf, wenn du sportlich aktiv bist.

Dieser Effekt wird mit einem nährstoffreichen Frühstück unterstützt und gefördert. Wenn dann ein gesundes Frühstück ausbleibt, wird auch dieser Aufbau von Muskelmasse gestört.

Die gerade erwähnten negativen Folgen können auch auftreten, wenn das Frühstück nicht umfangreich genug ist oder wenn du dich mit ungesunden Nahrungsmitteln ernährst. Natürlich geschieht das Ganze dann in einem kleineren Rahmen. Dahingehend ist natürlich nichts ungesünder als gar kein Frühstück.

Also: Ein gesundes Frühstück ist unerlässlich wichtig! Wenn das fehlt, leidet dein gesamter Körper!

Frühstück zum Abnehmen: Grundlagen

frühstück zum abnehmen

Zum Abnehmen ist das Frühstück ebenso wichtig. Alleine schon wegen den gerade genannten Vorteilen. Dein Stoffwechsel wird angeregt, ebenso wird dein Körper gestärkt, dadurch kann ein wenig Fett verbrannt werden. Außerdem erhält dein Körper die nötige Energie und alle wichtigen Nährstoffe. Mit diesen kannst du dann bestens in den Tag starten.

Des Weiteren kannst du mit einem gesunden Frühstück Heißhunger-Attacken und vermehrtem Hunger vorbeugen. Wenn dein Körper morgens nichts, zu wenig oder das Falsche bekommt, fehlt ihm ja Energie und oder Nährstoffe. Die Reaktion darauf ist dann ein Hungergefühl. Dein Körper verlangt nach den fehlenden Stoffen. Wenn du deinem Körper dann gegen Mittag oder Vormittag wieder Nahrung zuführst, wird er diese viel eher als Körperfett einspeichern. Logische Reaktion, oder!?

Ein Beispiel: Du musstest 1 Jahr lang auf deine Lieblingsmahlzeit verzichten. Und dann kommt endlich der Tag, an dem du diese nach so langer Zeit wieder essen darfst. Du hast aber Angst. Denn du weißt ja, wie es ohne die leckere Mahlzeit war. Also was machst du? Du schaffst dir einen Vorrat an. Wenn dann wieder eine Zeit kommt, in der du deine Lieblingsmahlzeit nicht essen darfst, hast du immer noch deinen Vorrat.

Und genau so macht es dein Körper. Er hat gemerkt, dass er zu wenig Nährstoffe und Kalorien bekommen hat. Wenn er dann wieder ausreichend bekommt, legt er auch einen Vorrat an – In Form von Körperfett.

Es ist jedoch nicht immer so!

Wenn nur ein paar Kalorien (400-500) über den Tag verteilt fehlen, ist dieser Effekt nicht zu verzeichnen. Da dein Körper immer noch genügend Nährstoffe bekommt. Und die Kalorien kann er sich dann bequem aus dem gespeicherten Körperfett holen. Morgens ist der Effekt mit den eingespeicherten Kalorien aber so stark, weil deinem Körper unglaublich wichtige Nährstoffe und sehr viel wichtige Energie auf einmal fehlt. Außerdem sind die gespeicherten Reserven aufgebraucht.

Ok, dass ein gesundes Frühstück im Allgemeinen sehr wichtig ist und ein Fehlendes Negative Folgen hat, dürfte dir wohl klar sein. Außerdem weißt du jetzt, dass das Frühstück zum Abnehmen ebenso unerlässlich wichtig ist.

Hier soll es natürlich auch um die Frage gehen, was ein Frühstück zum Abnehmen ist. Du möchtest natürlich wissen, was du konkret essen sollst.

Und das verrate ich dir jetzt 😉

Frühstück zum Abnehmen: Ernährungsplan

Ich habe dir hier einen Ernährungsplan zusammengestellt, der ausreichend Nahrungsmittel enthält, die sich perfekt für das Frühstück zum Abnehmen eignen. Die Lebensmittel kannst du gut miteinander kombinieren. Los geht´s 😉

Lebensmttel

Zubereitung

Haferflocken

Sorte:
Kernig, zart, instant
Zubereitung:
– Vermischt mit Naturjoghurt, Milch oder Quark und dann verfeinert mit Früchten (Banane, Kiwi, Mango, Apfel, Orange) und etwas Honig –
Tipp: Gut für die Frühstückspause

Nüsse

Haselnüsse, Walnüsse, Cashewnüsse
Tipp: Ideal als Snack für unterwegs

 Käse

Sorte:
Camembert, Emmentaler, Schmelzkäse, Frischkäse, Appenzeller, Gouda
Zubereitung:
– Als Belag auf einem Vollkornbrot oder
Brötchen –
Tipp: Ebenfalls gut geeignet zum mitnehmen

Quark

Sorte:
Fettarmer Quark(20%) oder Magerquark(ca.0,3%)
Zubereitung:
– Vermischt mit etwas Milch, Mineralwasser, verfeinert mit Früchten(Erdbeeren, Weintrauben, Bananen, Mango, Apfel, Himbeeren, Waldbeeren, Zitronen, Orangen, Nektarinen)
und etwas Honig oder Ahornsirup –

Wurst

Sorte:
Truthahnbrust, Putenbrust, Kochschinken, Corned beef, roher Schinken, Salami, Hähnchenbrust
Zubereitung:
– Als Belag auf Vollkornbrot oder Brötchen. Darunter eignet sich Schmierkäse sehr gut als Margarine oder Butterersatz –

 Eier

Sorte:
Bio-Eier, Eier aus Freilandhaltung
Zubereitung:
– Gebraten als Rührei oder Omelett, verfeinert mit Gemüse(Tomate, Sellerie, Peperoni, Zucchini, Paprika,
Kräuter/Gewürze(Basilikum, Muskatnuss, Pfeffer, Salz, Bärlauch, Schnittlauch) –
Tipp: Mehr Eiweiß, als Eigelb(Dotter) essen

Milch

 Sorte:
Fettarme Vollmilch, Kokosmilch, Sojamilch, Hafermilch, Kefir
Zubereitung:
– Einfach ein Glas trinken oder Zusammen mit Haferflocken, Müsli etc. –

Teigwaren

Sorte:
Vollkornbrot, -brötchen-, toast, Knäckebrot
Zubereitung:
– Belegt mit Schmierkäse und
Gemüse(Tomaten, Gurken, Blattsalat, Paprika, Kräuter), Wurst(Truthahnbrust, Putenbrust, Kochschinken, Corned beef, roher Schinken, Salami, Hähnchenbrust), Fisch(Lachs Thunfisch, Makrele, Forelle)
Käse(Emmentaler, Mozzarella, Camembert, Appenzeller, Gouda) –
Tipp: Außerdem ideal zum Mitnehmen

Getreide

Sorte:
Haferflocken, Weizenkeime, Dinkelflocken, Leinsamen, fertiges Müsli(zuckerarm), Cerealien, Vollkornflocken
Zubereitung:
– Vermischt mit Obst, Früchten, Joghurt oder Quark –
Tipp: Als Snack eignen sich zudem auch Müsliriegel

Trockenfrüchte

 Sorte:
Datteln, Mangos, Pflaumen, Cranberries, Bananen, Rosinen
Zubereitung:
– Vermischt mit Quark, Joghurt, Müsli oder einfach als Snack für unterwegs –

Honig

Sorte:
Akazienhonig, Blütenhonig, Waldhonig, Lavendelhonig, Sonnenblumenhonig
Zubereitung:
– Als Verfeinerung für einen runden Geschmack bei Joghurt, Müsli, Quark, Smoothies oder Tee –

Obst & Gemüse

Sorte:
Obst(Bananen, Kiwi, Äpfel, Erdbeeren, Weintrauben, Birnen, Mango, Ananas, Pfirsich, Himbeeren, Zitrone, Nektarinen, Apfelsinen,Waldbeeren, Orangen, Blaubeeren)
Gemüse(Tomaten, Möhren, Gurken, Avocado, Paprika, Radieschen, Zucchini, Salat, Knoblauch, Sellerie)
Zubereitung:
– In Joghurt, Quark, Smoothies, oder einfach so, verfeinert mit Gewürzen oder zu Brot –
Tipp: Du solltest versuchen ca. 5 mal am Tag Obst und Gemüse zu essen

Kräuter/Gewürze

Sorte:
Anis, Chili, Muskatnuss, Ingwer, Pfeffer, Salz, Vanille, Petersilie, Curry, Nelken, Zimt, Kümmel, Oregano, Petersilie, Basilikum, Schnittlauch, Kresse, Majoran, Rosmarin
Zubereitung:
– Als Verfeinerung zu Obst und Gemüse, Quark, Joghurt, aufs Brot –

Öl

Sorte:
Sonnenblumenöl, Leinöl, Rapsöl, Avocadoöl,
Zubereitung:
– Beim anbraten von Eiern, Gemüse oder als Verfeinerung bei Salaten, Quark und Joghurt –

Getränke

Sorte:
Wasser(still, medium, klassik), Zitronenwasser, Orangensaft(selbstgemacht), Smoothies, Tee(Fenchel, Ingwer, Salbei, Pfefferminze, Hagebutten)
Zubereitung:
– Tee immer mit kochendem Wasser. Je nach Sorte einige Minuten ziehen lassen, Orangen auspressen, mit etwas Honig verfeinern, Zitronen auspressen, mit Wasser vermischen –
Tipp: In der ersten halben Stunde nach dem Aufstehen einen halben Liter trinken!

Frühstück zum Abnehmen: Fazit

Wie du siehst, benötigt dein Körper morgens dringend Energie und Nährstoffe, damit du vernünftig in den Tag starten kannst. Am Morgen nichts oder zu wenig zu essen, ist einfach keine gesunde Gewohnheit. In der Nacht ist dein Körper sehr aktiv, es geschehen viele Vorgänge und Weiteres. Und morgens geht das Ganze natürlich sofort weiter. Und da hat dein Körper einfach die nötige Energiezufuhr verdient.

Also: Liefere deinem Körper am Morgen hochwertige Kalorien und Nährstoffe. Er wird es dir danken 🙂 Mit diesem Ernährungsplan hast du schon mal eine solide Basis. Das sind alles Lebensmittel, die du morgens sehr gut essen kannst. Also ein ideales Frühstück zum Abnehmen. Ein ausgiebiges und gesundes Frühstück ist immer ein guter Tipp zum Abnehmen Guten Hunger 😉

Hier findest du noch ein paar weitere Frühstücksrezepte