58 Lebensmittel zum Abnehmen
Du hast deine nächste Diät angepeilt oder möchtest endlich die überschüssigen 2,3 kg abnehmen, um in deine alte Jeans zu passen? Im nachfolgenden Beitrag möchten wir einige Lebensmittel zum Abnehmen vorstellen. Welche Nährstoffe Sie haben und warum sie zum Abnehmen geeignet sind.
Viele davon kannst du miteinander kombinieren und dir herzhafte Hauptmahlzeiten zubereiten. Andere zaubern ein süßes und kalorienarmes Dessert oder einen kalorienarmen und erfrischenden Snack für den Sommer. Es ist ein Irrglaube, dass du auf Genuss verzichten musst, wenn du schlank und fit sein willst!
Und an dieser Stelle möchte ich darauf hinweisen: Falls du Unterstützung bei deiner Diät benötigst, kannst du einen kostenlosen Beratungstermin vereinbaren, in dem wir ein individuelles Abnehmenkonzept für dich entwickeln.
Diese 58 Lebensmittel helfen dir beim Abnehmen
Nachfolgend findest du eine Auflistung von Lebensmittel zum Abnehmen, die dich während der Diät unterstützen, die dich sättigen und dich mit den notwendigen Nährstoffen versorgen!
1. Hähnchen
Durch eine eiweißreiche Ernährung unterstützt du nicht nur deinen Körper dabei Muskulatur aufzubauen bzw. aufrechtzuerhalten, sondern du bist länger Satt und reduzierst Heißhungerattacken. Hähnchen ist die ideale Wahl, weil es viel Eiweiß und wenig Fett hat.
2. Eier
Eier haben besonders viele Nährstoffe und versorgen dich mit viel Eiweiß, Fett und vor allem B-Vitaminen, die wichtig für verschiedene Prozesse des Körpers sind. Und keine Sorge, Eier haben keinen negativen Effekt auf den Cholesterinspiegel im Blut. Das wurde widerlegt.
3. Nüsse
Nüsse sind der perfekte Snack für zwischendurch. Sie haben viele Vitamine, liefern etwas Eiweiß und vor allem versorgen sie dich mit ausreichend gesunden Fetten. Eine Hand am Tag ist vollkommen in Ordnung während der Diät.
4. Magerquark
Good old Magerquark ist dafür bekannt, einer der besten Eiweißlieferanten zu sein, die es gibt. Auf 100 Gramm liefert Magerquark 13 Gramm Eiweiß und nur 65 Kilokalorien. Magerquark wird vom Körper langsam verdaut und hat ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Das Gute am Magerquark ist, dass du aus ihm verschiedene Gerichte zubereiten kannst. Egal ob süß, oder scharf.
5. Skyr
Der isländische Frischkäse Skyr erfreut sich seit Jahren großer Beliebtheit. Kein Wunder: auf 100 Gramm enthält er lediglich 63 Kilokalorien und liefert 11 Gramm Eiweiß! Und dazu ist er noch Fettarm, womit er das perfekte Lebensmittel zum Abnehmen ist.
6. Erdbeeren
Erdbeeren besitzen nicht nur viel Vitamin C. Mehr als Orangen sogar! Sie liefern auf 100 Gramm nur 43 Kalorien, wodurch sie ein geeigneter Snack für jede Diät sind. Bei so wenig Kalorien auf 100 Gramm kannst du in Kombination mit Quark ein süßes Dessert herstellt, das deinen Süßzahn befriedigt und dich lange sättigt.
Obendrauf haben Erdbeeren viele sekundäre Pflanzenstoffe, die in unterschiedlichen Stoffwechselprozessen eine wichtige Rolle spielen. Sie können den Körper dabei unterstützen, Entzündungen zu reduzieren und die Heilung voranzubringen.
7. Kartoffeln
Wer hier einige Beiträge schon gelesen hat weiß, Kartoffeln sind eines meiner Lieblingsbeispiele, wenn es um den Vergleich zwischen verarbeiteten und unverarbeiteten Lebensmitteln geht. Sie besitzen viel Volumen, wenige Kalorien und sättigen dich lange. 100 Gramm ungekochte Kartoffel mit Schale haben nur ungefähr 76 Kalorien. Die Kartoffel ist sehr vielfältig und lässt sich in unterschiedlichen Varianten zubereiten!
8. Brokkoli
Brokkoli ist reich an Vitamin C, Calcium, Phosphor, Kalium und Magnesium. Und wenn das noch nicht reich, dann vielleicht die Tatsache, dass 100 Gramm nur 31 Kalorien haben. Also Mund auf und Brokkoli rein!
9. Thunfisch
Wie du bestimmt mittlerweile weißt, sättigt Eiweiß besser als andere Nährstoffe. Dadurch ist Thunfisch das perfekte Lebensmittel zum Abnehmen! Reich an Eiweiß und wenig Fett, lässt sich der Thunfisch in jeden Salat einbauen.
10. Kidneybohnen
Kidneybohnen liefern viel Eiweiß und Ballaststoffe. Dadurch haben sie ein langes Sättigungsgefühl und liefern nur 31 Kalorien pro 100 Gramm. Neben Kidneybohnen sind weiße Bohnen, schwarze Bohnen und Linsen eine gute Wahl!
11. Apfelessig
Apfelessig verdünnt mit Wasser nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit soll dabei helfen schneller ein Sättigungsgefühl zu bekommen. Wenn du schneller satt wirst, wirst du wahrscheinlich weniger essen. Einen Versuch ist es Wert!
12. Ingwer
Ingwer – die Wunderknolle der vergangen Jahre. Der Wirkstoff Gingerol in der Knolle soll nicht nur entzündungshemmend und schmerzlindernd sein, durch die Schärfe bringt er deinen Stoffwechsel richtig in Gang. Jeden Tag eine Tasse Ingwertee oder ein Smoothie mit Ingwer hilft nicht nur deinem Stoffwechsel, sondern auch deiner Verdauung!
13. Chili
Scharfe Gewürze sind dafür bekannt, uns ins Schwitzen zu bringen. Der Wirkstoff Capsaicin ist dafür verantwortlich. Es kann deinen Appetit reduzieren und deine Fettverbrennung etwas fördern. Also immer schön scharf essen!
14. Körniger Frischkäse
Körniger Frischkäse ist reich an Eiweiß und macht lange satt. Auf 100 Gramm liefert er ca. 11 Gramm Eiweiß; 4,3 Gramm Fett und nur 98 Kalorien.
15. Rind
Fleisch ist eine gute Möglichkeit, dich fettarm und eiweißreich zu ernähren. Mageres Rindfleisch ist eine gute Wahl für die Diät!
16. Spinat
Spinat macht stark! Das wusste nicht nur Popeye! Auf 100 Gramm besitzt Spinat nur magere 23 Kcal und versorgt dich mit 2,7 Gramm Eiweiß. Die perfekte Wahl für einen Salat, nicht nur während der Diät!
17. Rhabarber
Zugegeben Rhabarber ist nicht ganz mein Geschmack, aber bei 12 kcal auf 100 Gramm, kann niemand von uns meckern. Mit etwas Kreativität lässt sich darauf etwas Leckeres zaubern. Und nebenbei erhältst du eine gute Portion Vitamin C und Calcium.
18. Wassermelone
Auf 100 Gramm bringt die Wassermelone 30 Kalorien in den Ring und besteht aus bis zu 92 Prozent aus Wasser. Das ist nicht viel und macht die Wassermelone zum perfekten Snack während der Diät und im Sommer!
19. Grapefruit
Die Grapefruit liefert jede Menge Vitamin C, Bitterstoffe und lediglich nur 42 Kalorien auf 100 Gramm. Eine Studie vom Department of Nutrition and Metabolic Research in Kalifornien hat ergeben, dass der tägliche Verzehr von einer halben Grapefruit am Tag vor einer Mahlzeit einen positiven Effekt aufs Abnehmen haben kann.
20. Honigmelone
Die kleine Schwester der Wassermelone, die Honigmelone, hat auf 100 Gramm nur 55 Kalorien und besteht aus fast 85 Prozent Wasser. Und obendrauf erhältst du jede Menge Eisen und Vitamin C.
21. Pomelo
Die Pomelo zählt zu den zuckerärmsten Zitrusfrüchten neben Zitrone, Limette und der Grapefruit. Mit 61 mg Vitamin C auf 100 Gramm, besitzt sie mehr Vitamin c als die Zitrone. Und nur lediglich 46 Kalorien auf 100 Gramm machen die Pomelo zum idealen Lebensmittel zum Abnehmen.
22. Papaya
Die exotische Papaya bringt auf 100g nur 43 Kalorien auf die Waage. Doch liefert sie ein wichtiges Enzym, das dafür bekannt ist, die Fettverbrennung anzukurbeln – das Papain. Durch dieses Enzym hat sie sogar eine eigene Sendung bekommen – die Papaya Diät!
23. Brombeeren
Die Brombeere glänzt mit wenig Zucker und vielen Ballaststoffen. Auf 100g besitzt die Brombeere nur 44 Kilokalorien. Brombeeren im Quark sind ein idealer Snack im Sommer!
24. Leinsamen
Leinsamen hast du vielleicht nicht erwartet, aber sie Eisen, Magnesium, Zink und viele Omega-3-Fettsäuren. Zusätzlich haben viele Ballaststoffe, quellen im Wasser auf, wodurch sie lange sättigen.
25. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt liefert viel Calcium und kann vielseitig benutzt werden. Zum Zubereiten von Salatsaucen, würzige und süße Dips oder als Milchersatz für das Müsli. Auf 100 Gramm hat griechischer Joghurt lediglich 134 Kalorien und liefert 6,5 Gramm Eiweiß, sowie 10 Gramm Fett.
26. Kichererbsen
100 Gramm Kichererbsen enthalten ungefähr 19 Gramm Eiweiß, bei 44 Gramm Kohlenhydraten, ca. 4,9 Gramm Fett und 16 Gramm Ballaststoffe. Eine ausgeglichene und sehr gute Nährwertverteilung. Der hohe Ballaststoffgehalt führt zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl.
27. Avocado
Um die Avocado hat sich in den vergangenen Jahren eine ganze Community gebildet. Die Avocado ist voller Nährstoffe, wie Ballaststoffen, Kalium und gesunden Fetten. Aber du musst aufpassen, den sie besitzt viele Kalorien. Auf 100 Gramm sind es immerhin 160 Kalorien.
28. Haferflocken
Haferflocken sind sehr flexibel und lassen sich in unterschiedlichen Gerichten einsetzen. Einige Leute können morgens auf ihr Porridge schon gar nicht mehr verzichten. Haferflocken (100g) haben viele Kohlenhydrate (58,7g), viel Eiweiß (13,5g) und sind Ballaststoff (10,0g) reich.
29. Vollkornbrot
Wenn du auf dein Brot nicht verzichten kannst, solltest du zu Vollkornbrot greifen. Es ist reich an Aminosäuren und Ballaststoffen, wodurch es eine gute Sättigung hat.
30. Himbeeren
Egal welche Beere, ob Erbbeere, Brombeere oder Himbeere. Du solltest sie essen. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Mit 42 Kalorien auf 100 Gramm ist die Himbeere ein kalorienarmer süßer Snack für zwischendurch.
31. Rote Bete
Rote Bete besitzt einiges an Vitaminen, Mineralien, aber auch viele Ballaststoffe, die eine Verdauung in Schwung bringen. Obendrauf hat die Rübe auf 100 Gramm lediglich 40 Kalorien.
32. Fenchel
Die Fenchel hat nur 23 Kalorien auf 100 Gramm und ist der ideale gesunde Snack zum Abnehmen.
33. Möhren
Voller Beta-Carotin und Ballaststoffen, liefern Möhren auf 100 Gramm nur 38 Kalorien. Als Snack können sie schnell zubereitet werden.
34. Aubergine
Hoher Wasseranteil (über 90 Prozent) und nur 17 kcal pro 100 Gramm sind Auberginen ideal zur Zubereitung von herzhaften Gerichten. Durch den hohen Ballaststoffanteil haben sie lange satt.
35. Zucchini
Die Zucchini ist genau wie die Aubergine eine gute Basis für herzhafte Gerichte. Sie hat einen hohen Wasseranteil, liefert viele Ballaststoffe und nur 20 Kalorien pro 100 Gramm.
36. Tomaten
Tomaten haben einen hohen Wasseranteil von ca. 94 Prozent und nur 21 Kalorien pro 100 Gramm. Obendrauf sind sie günstig und passen in so gut wie jeden Salat rein!
37. Gurken
Genau wie die Tomate haben Gurken einen hohen Wasseranteil (ca. 96 Prozent) und 13 Kalorien pro 100 Gramm.
38. Knoblauch
Knoblauch liefert viele wertvolle Mikronährstoffe, die einen wichtigen Teil zum Energiestoffwechsel beitragen. Unter anderem Vitamin C, B1, B2, B6, Calcium, Magnesium, Phosphor und Jod. Der Geruch nach dem Verzehr sagt nicht jedem zu, aber zu Soßen oder Salat passt Knoblauch perfekt.
39. Tofu
Hier eine eiweißreiche vegane Fleischalternative: Tofu hat nur 144 Kalorien pro 100 Gramm, dafür 15,7g Eiweiß, 8,7g Fett und nur 0,6g Kohlenhydrate.
40. Seitan
Seitan sollte durch den hohen Glutenanteil nicht täglich auf dem Speiseplan stehen, aber Seitan ist eine echte Eiweißbombe! Auf 100 Gramm enthält es 30 Gramm Eiweiß und nur ca. 148 Kalorien.
41. Kokosnussöl
Die Fettsäuren aus der Kokosnuss können den Stoffwechsel anregen und das Sättigungsgefühl schneller hervorrufen. Kokosöl eignet sich perfekt zum Braten von Lebensmitteln.
42. Lachs
Lachs ist reich an Eiweiß und liefert viele Omega-3-Fettsäuren. Zusätzlich besitzt Lachs viel Jod, was zu einer natürlichen Funktionsweise der Schilddrüse führt. Neben Lachs sind Forelle, Makrele und Hering eine gute Wahl.
43. Quinoa
Quinoa erfreut sich als Haferflockenersatz großer Beliebtheit. Es hat viel Mineralien, Vitamine und auf 100 Gramm liefert es 14g Eiweiß. Ebenso hat es einen hohen Ballaststoffanteil und besitzt viel Eisen und Magnesium.
44. Popcorn
Auch mal ein typischer Snack für zwischendurch. 100 Gramm Popcorn haben nur 370 Kalorien.
45. Flohsamenschalen
Flohsamenschalen sind durch den hohen Ballaststoffgehalt die perfekte Ergänzung n Smoothies oder Müslis.
46. Skyrella
Skyrella ist eine gute fettarme Alternative zu Mozzarella. Skyrella hat ganze 19,6g Eiweiß auf 100 Gramm nur 159 Kalorien.
47. Harzer Käse
Nicht für jeden Geschmack etwas, aber mit 30 Prozent Eiweißanteil eine echte Eiweißbombe. Harzer Käse ist dadurch das ideale Lebensmittel zum Abnehmen!
48. Champignons
Auf 100 Gramm kommen Champignons lediglich auf 22 Kalorien und liefern immerhin noch ca. 3 Gramm Eiweiß. Dadurch dass sie so kalorienarm sind, sind sie perfekt für eine Diät!
49. Grünkohl
Ähnlich wie Rosenkohl ist Grünkohl eine gute Wahl zum Abnehmen. 100 Gramm Grünkohl haben nur 45 Kalorien und liefern viele wichtige Mineralien wie Kalium, Calcium, Magnesium und Jod
50. Sellerie
Durch den hohen Wasseranteil von bis zu 90 Prozent kannst du dich an Sellerie satt essen ohne viele Kalorien (26 kcal / 100 g) aufzunehmen.
51. Wirsing
Reich an Vitamin C, Calcium, Magnesium sowie Zink und obendrauf noch kalorienarm (31 kcal/ 100 Gramm) machen den Wirsing zu einer guten Wahl für den Speiseplan.
52. Spargel
Das Lieblingsgemüse der Deutschen sättigt lange durch den hohen Wasseranteil von 90 Prozent und liefert nur wenige Kalorien (27 kcal/ 100 Gramm).
53. Apfel
An apple a day keeps the doctor away. Der Apfel ist eine echte Vitamin-Bombe: Provitamin A, Vitamin B1, B2, B6, E und C sowie Kalium! Bei lediglich 55 kcal pro 100 Gramm ist das ein guter Deal!
54. Brauner Reis
Reis liefert dir viele wertvolle Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Dadurch sättigt er dich lange und hat tatsächlich nicht so viele Kalorien wie gedacht. Pro 100 Gramm nur ca. 111 Kalorien.
55. Chiasamen
Durch den hohen Ballaststoffanteil von 32g pro 100 Gramm erzeugen Chiasamen ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Und immerhin liefern sie noch 23 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm.
56. Rosenkohl
Dadurch dass Rosenkohl so kalorienarm ist, 40 kcal pro 100 Gramm, ist es als Lebensmittel zum Abnehmen perfekt geeignet.
57. Birne
Die Birne ist ähnlich wie der Apfel ein leckerer und süßer Snack während der Diät. Beide liefern viele Vitamine und haben auf 100 Gramm nur wenige Kalorien (58 kcal).
58. Buchweizen
Buchweizen ist ein proteinreiches Getreide, das alle essenziellen Aminosäuren enthält. Buchweizen ist reich an Ballaststoffen, Mineralien wie Kalium, Calcium, Phosphor und Vitaminen. 340 Kalorien pro 100 Gramm und 10 g Eiweiß, 70g Kohlenhydrate und nur 2 g Fett.
Grundsätzliche Richtlinien
Wenn du abnehmen möchtest, dann gilt es nicht nur bestimmte Lebensmittel zu essen. Du solltest dich auch an gewisse Richtlinien halten, damit du erfolgreich die Pfunde purzeln lassen kannst. Nachfolgend möchte ich dir die wichtigsten Kriterien nennen:
Kaloriendefizit einhalten
Wir haben schon oft über das Thema Kaloriendefizit gesprochen, aber wenn du abnehmen möchtest ist es zwingend notwendig! Damit du abnimmst, musst du ein Kaloriendefizit einhalten. Das bedeutet, du musst mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst.
Als Beispiel: Sagen wir dein täglicher Kalorienbedarf beträgt 2500 Kalorien. Wenn du 3000 Kalorien verbrauchst, weil du 4 Stunden Wandern warst, dann hast du eine Differenz von 500 Kalorien. Somit hättest du dein Ziel, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, erreicht und würdest abnehmen.
Mehr über deinen Kalorienbedarf haben wir hier geschrieben: Kalorienbedarf ermitteln
Generell hoher Eiweißgehalt
Deine Mahlzeiten sollten generell einen hohen Eiweißgehalt haben. Das hat verschiedene positive Effekte auf dich: einerseits sättigt Eiweiß wesentlich länger als andere Nährstoffe, also Kohlenhydrate und Fette. Andererseits versorgt Eiweiß deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen, um deine Muskulatur zu schützen. Denn Muskeln benötigen Energie und wenn du dich im Kaloriendefizit befindet, tendiert dein Körper sich die fehlende Energie aus der schnellst verfügbaren Quelle zu nehmen: deine Muskeln!
Viel Volumen für die Sättigung
Wir haben dir eine große Anzahl an Lebensmittel genannt die wenige Kalorien und viel Volumen haben. Durch das hohe Volumen kannst du viel essen, wodurch logischerweise schneller ein Sättigungseffekt einsetzt. Das ist einer der großen Vorteile an unverarbeiteten Lebensmittel: viel Volumen, wenig Kalorien!
Vor allem je länger du dich in einer Diät befindest und die Kalorien weiter runterschraubst, desto anstrengender kann es werden. Deswegen solltest du darauf achten, Volumenreiche Lebensmittel zu essen wie zum Beispiel Kartoffeln oder Erdbeeren. Dadurch gestaltest du deine Diät angenehmer.
Kohlenhydrate auch am Abend
Es gibt einige Ernährungsmythen und ein Mythos davon lautet, dass du nach 18:00 Uhr keine Kohlenhydrate essen darfst, weil Kohlenhydrate dick machen. Kohlenhydrate versorgen dich nicht nur mit Energie und machen lange satt, wie du weiter oben im Artikel gelesen hast, entscheidet das Kaloriendefizit, ob du abnimmst oder zunimmst. Es spielt keine Rolle, ob das Defizit über eine Reduzierung von Kohlenhydrate, Fette oder Eiweiße erreicht wird.
Genauso ist das Gegenteil der Fall: Wenn du zunehmen möchtest, solltest du dich in einem Kalorienüberschuss befinden. Es spielt keine Rolle, ob der Überschuss durch mehr Eiweiß, Fett oder Kohlenhydrate erreicht wird. Das bedeutet, du darfst nach 18:00 Uhr Kohlenhydrate essen und das sollst du auch tun. Denn Kohlenhydrate machen dich müde, wodurch du Abends besser einschlafen kannst.
Fette helfen dir
Ernährungsmythen, die Zweite: Fett macht dich Fett! Mittlerweile ist es bekannt, dass das nicht so der Fall ist. Ein Kalorienüberschuss sorgt dafür, dass du zunimmst und nicht Fett allein. Eventuelle Krankheiten lasse ich an dieser Stelle außen vor. Fett erfüllt sogar wichtige Funktion in deinem Körper. Ausreichend Fett spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines funktionierenden Hormonhaushaltes. Und Hormone sorgen dafür, dass wir allgemein rund laufen.
Fazit
In diesem Beitrag hast du eine umfangreiche Liste mit Lebensmittel erhalten, die dir beim Abnehmen helfen. Neben der Liste haben wir dir einige Richtlinien mitgegeben, damit du verstehst, worauf es bei einer Diät ankommt. Jetzt weißt du, dass nicht allein Lebensmittel entscheiden, ob du zunimmst oder abnimmst, sondern wie viel du isst und verbrauchst. Sprich, ob du ein Kaloriendefizit einhältst oder nicht. Du weißt jetzt welche Lebensmittel kalorienarm und gleichzeitig volumenreichen sind, damit du viel essen kannst und satt wirst.
Und obendrauf haben wir noch mit zwei Ernährungsmythen aufgeräumt. Das musst du jetzt wohl erstmal verdauen!
Mit diesen Informationen bist du auf jeden Fall auf deine nächste Diät vorbereitet. Und falls nicht und du noch unsicher bist und Unterstützung brauchst, haben wir ein Angebot für dich. Vereinbare ein kostenloses Beratungsgespräch, in dem ein individuelles Abnehmkonzept für dich entwickeln!
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Titelbildquelle: Image by silviarita from Pixabay
Denis hat eine große Leidenschaft für einen gesunden und ausgeglichen Lebensstil. Neben der persönlichen Erfahrung aus über 15 Jahren Fitness und gesunder Ernährung, hat er durch Weiterbildungen sein Wissen erweitert und vertieft, um den Menschen ein gesundes Essverhalten beizubringen.
